Thực phẩm bổ sung Omega-3 cho người ăn chay, không thể ăn cá được quý khách hỏi chothuochcm.com rất nhiều. Nen qua bài này, chúng tôi sẽ giải mã các nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Một số loại thực phẩm này có nhiều omega-3 hơn cá hồi.
Chất béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ và chống lại chứng viêm, và thật không may, hầu hết chúng ta không hấp thụ đủ chúng. Phụ nữ trưởng thành chỉ cần 1,1g mỗi ngày , trong khi nam giới trưởng thành cần 1,6 , nhưng điều đó có thể nói dễ hơn làm nếu bạn ăn theo chế độ ăn uống điển hình của Mỹ. Và nó có thể còn khó khăn hơn đối với những người ăn chay và ăn chay tránh cá.
Chất dinh dưỡng mạnh mẽ này thực sự có nhiều trong một số loại thực vật khác nhau, không chỉ giúp tăng lượng omega-3 của bạn mà còn cung cấp hàng chục chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe tối ưu. Động vật ăn tạp cũng có thể muốn kết hợp các nguồn chất béo omega-3 thuần chay này vào chế độ ăn của chúng!
Đọc thêm: Ăn gì bổ sung omega 3
Điều quan trọng cần lưu ý là chất béo omega-3 được tìm thấy ở ba dạng khác nhau -DHA, EPA và ALA. ALA có nhiều nhất trong các nguồn thực vật này, nhưng DHA và EPA khó kiếm hơn một chút trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.
ALA có thể được chuyển đổi thành hai loại còn lại, nhưng nó không phải là phương pháp hiệu quả nhất để thu được EHA và DHA. Bạn có thể muốn tăng cường lượng chất béo omega-3 khi ăn chay hoặc ăn chay để cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng cần thiết.
1/ Hạt lanh bổ sung omega3 cho người ăn chay
Hạt lanh cung cấp nhiều axit béo omega-3 ALA hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác trên hành tinh, cung cấp gấp đôi lượng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của bạn trong một muỗng canh và gấp bảy lần so với khuyến nghị trong một muỗng canh dầu hạt lanh.
Một khẩu phần hai muỗng canh hạt lanh có sáu gam chất xơ và bốn gam protein. Chưa kể, nó là một nguồn tuyệt vời của Vitamin A, Magie và Mangan. Bạn có thể mua nguyên hạt để sử dụng trong Bánh quy đa hạt tự làm của chúng tôi hoặc mua chúng xay nhỏ để thêm vào món sinh tố yêu thích của bạn hoặc bát bột yến mạch vào buổi sáng .
2/ Quả óc chó bổ sung omega3 cho người ăn chay
Trong khi nhiều loại hạt được coi là siêu thực phẩm, quả óc chó có thể là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quả óc chó làm giảm huyết áp , giúp chúng ta giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh, giúp chúng ta già đi và thậm chí tăng cường sức khỏe đường ruột của chúng ta!
Chỉ một ounce quả óc chó chứa 2,7g chất béo omega-3, cao hơn gấp đôi so với khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ. Bạn có thể dễ dàng nhận được tất cả omega-3 cần thiết trong một ngày bằng cách cho quả óc chó vào món salad yêu thích , nướng chúng thành bánh hạnh nhân và các món ăn khác và thêm chúng vào các mặt rau của bạn .
3/ Rong biển và tảo bổ sung omega3 cho người ăn chay
Rong biển, tảo xoắn, nori và chlorella là tất cả các dạng tảo rất giàu chất béo omega-3. Những thực phẩm này đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay và một số người ăn chay, vì chúng cung cấp một trong những nguồn EPA và DHA omega-3 có nguồn gốc thực vật duy nhất.
Chúng tôi thích sử dụng nori trong món Cơm cuộn Maki & Đậu phụ tự làm của mình , và nó mang đến hương vị umami tuyệt vời cho Mì gạo và Salad Edamame của chúng tôi . Bạn có thể mua bột và chất bổ sung tảo xoắn và chlorella để tạo ra những bát sinh tố đẹp mắt nhất hoặc chế biến chúng vào các công thức nấu ăn khác, như bánh kếp mà không làm thay đổi hương vị.
4/ Dầu canola bổ sung omega3 cho người ăn chay
Nhiều người cảm thấy mạnh mẽ về loại dầu ăn nào là tốt nhất và dầu hạt cải đã nhận được sự chấp thuận của chúng tôi. Một muỗng canh dầu hạt cải chứa 1,28g omega-3, nhiều hơn khẩu phần một ngày đối với phụ nữ.
Chúng tôi cũng yêu dầu canola cho nó linh hoạt-nhờ vào một hương vị nhẹ và trung tính, thấp bão hòa hàm lượng chất béo và rằng nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin E và K. Chúng tôi thích sử dụng dầu canola trong một vinaigrette ngon hoặc khi rang rau yêu thích của chúng tôi .
5/ Hạt giống cây gai dầu bổ sung omega3 cho người ăn chay
Cây gai dầu không chỉ dành cho dân hippies! Chúng tôi yêu thích hạt gai dầu vì thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của chúng. Một khẩu phần ba muỗng canh hạt gai dầu chứa hơn một nửa nhu cầu omega-3 hàng ngày của bạn , nhưng đó không phải là tất cả. Hạt cây gai dầu hay còn gọi là trái tim gai dầu – cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, sắt và magiê tuyệt vời, có thể kể đến một vài loại hạt!
Những loại hạt này siêu linh hoạt và có thể được đưa vào đĩa của bạn vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Hãy thử thêm trái tim gai dầu vào công thức món granola hoặc sinh tố yêu thích vào buổi sáng, và bạn sẽ thích chúng trong Avocado Pesto của chúng tôi .
6/ Edamame đậu hà lan bổ sung omega3
Edamame là một cường quốc dinh dưỡng khác chắc chắn cần phải tìm đường vào chế độ ăn uống của bạn (giả sử bạn không tránh đậu nành). Một nửa cốc edamame cung cấp khoảng 20% nhu cầu chất béo omega-3 của bạn cũng như cung cấp hàng tấn protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Mặc dù bạn có thể thường nghĩ đến việc sử dụng đậu edamame trong thực phẩm châu Á – và nó khá ngon trong món ăn yêu thích của chúng tôi – đậu nành này có thể được sử dụng trong nhiều món ăn. Salad Hy Lạp với Edamame và Hầm Edamame Ai Cập của chúng tôi là bằng chứng tuyệt vời cho điều đó!
7/ Đậu thận bổ sung omega3 cho người ăn chay
Trong khi đậu tây là một trong những nguồn cung cấp omega-3 từ thực vật thấp hơn, cung cấp khoảng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn – chúng chắc chắn vẫn đáng ăn. Đậu thận là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu cho đến bữa ăn tiếp theo. Chúng cũng là một nguồn cung cấp sắt và folate tuyệt vời, tạo nên một siêu thực phẩm dành cho bà bầu!
Đậu thận là loại đậu siêu linh hoạt và được sử dụng trong nhiều món ăn để bổ sung thêm kết cấu và protein thực vật. Chúng tôi yêu thích chúng trong món Salad đậu xanh & đậu xanh Morroccan cũng như trong món ớt thuần chay thịnh soạn.
8/ Hạt Chia bổ sung omega3 cho người ăn chay
Cuối cùng nhưng * chắc chắn * không kém phần quan trọng là hạt Chia, chứa 5g omega-3 chỉ trong một ounce! Hạt Chia đã trở thành một siêu thực phẩm phổ biến trong những năm gần đây và vì lý do chính đáng.
Một ounce hạt chia chứa gần một nửa nhu cầu chất xơ, protein hàng ngày của bạn và là một nguồn canxi thuần chay tuyệt vời. Hạt Chia làm mứt hai thành phần siêu dễ và được sử dụng phổ biến nhất để làm bánh pudding kem mơ.
XEm thêm: thực phẩm bổ sung vitamin D cho người ăn chay
Nguồn: eatingwell.com