Vitamin D đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, cũng như chức năng miễn dịch, thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, nó có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, các bệnh tự miễn dịch và trầm cảm. Hầu hết trẻ em và người lớn (từ 1 đến 70 tuổi) cần 600 IU Vitamin D mỗi ngày, mặc dù người lớn tuổi cần nhiều hơn một chút.
Tham khảo thêm: Lợi ích của việc bổ sung đủ vitamin D3
Vitamin D hay còn gọi là vitamin ánh nắng?
Vitamin D được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời vì cơ thể chúng ta thực sự có thể tạo ra và hấp thụ vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Theo NIH , 5 – 30 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều hai lần một tuần đối với mặt, cánh tay, chân hoặc lưng mà không có kem chống nắng thường là đủ để giúp tăng cường lượng vitamin D. Quá trình này rất khác nhau tùy thuộc vào mùa, thời gian trong ngày, độ che phủ của mây, màu da và việc sử dụng kem chống nắng, vì vậy việc ăn các nguồn thực phẩm giàu vitamin D (chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa tươi, hoặc một số loại nấm) cũng rất quan trọng.
Nếu bạn không thể ra ngoài trời vào giữa ngày hoặc nếu bạn lo lắng rằng mình không nhận đủ vitamin D, hãy bổ sung những thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn:
| ĐỒ ĂN | PHỤC VỤ | VITAMIN D (IU) |
|---|---|---|
| Nấm maitake ** | 1 cốc, thái hạt lựu | 786 |
| Nấm Portobello ** | 1 cốc, cắt lát | 634 |
| Sữa đậu nành, nguyên bản, bổ sung vitamin D | 1 cái ly | 120 * |
| Sữa hạnh nhân, nguyên bản, bổ sung vitamin D | 1 cái ly | 100 * |
| Nấm Chanterelle, sống ** | 1 cái ly | 114 |
| Nước cam ép bổ sung vitamin D | 1 cái ly | 100 * |
| Sữa chua đậu nành bổ sung vitamin D | 150 gam | 80 * |
| Ngũ cốc ăn liền, bổ sung vitamin D | ¾ – 1 cốc | 40 * |
| ĐỒ ĂN | PHỤC VỤ | VITAMIN D (IU) |
|---|---|---|
| Sữa ít béo bổ sung vitamin D | 1 cái ly | 127 |
| Sữa chua bổ sung vitamin D | 6 ounce | 80 |
| Trứng | 1 toàn bộ, trung bình | 41 |
| Phô mai Thụy Sĩ | 1 ounce | 6 |
Ăn chay có cần bổ sung vitamin D không?
Như với tất cả các chất bổ sung chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải thảo luận về việc bổ sung vitamin D với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn chay trường. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp bạn xác định lượng bổ sung (nếu có) là phù hợp với bạn. Những người ăn chay trường có thể có nguy cơ hấp thụ ít vitamin D hơn, nhưng họ có thể nhận được vitamin D từ việc tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời và các loại thực phẩm bổ sung.
Để có cái nhìn có hướng dẫn hơn về cách xây dựng kế hoạch bữa ăn chay lành mạnh, hãy xem Kế hoạch thực đơn ăn chay & thuần chay 4 tuần , sẽ giúp bạn tạo ra những bữa ăn thỏa mãn, cân bằng, thân thiện với ngân sách, lấy cảm hứng từ các món ăn từ các nền văn hóa khác nhau. Các công thức chế biến dựa trên Kim tự tháp Chế độ ăn chay & thuần chay và có rất nhiều loại thực phẩm ngon, lành mạnh như rau, trái cây, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thảo mộc và gia vị.
Top 7 thực phẩm bổ sung vitamin D cho người ăn chay 2022
01 Nguồn cung cấp vitamin D cho người ăn chay
Cho dù đó là một cơn đau buốt ở các khớp, đau răng nặng hoặc yếu cơ hoặc rụng tóc nhiều, việc thiếu một yếu tố cần thiết trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta có thể là nguyên nhân của tất cả các vấn đề sức khỏe này. Vâng, chúng ta đang nói về Vitamin D và sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến các bệnh như Hen suyễn, Suy giảm nhận thức và trong một số trường hợp là Loãng xương.
Bạn có biết thực phẩm chay có thể tăng lượng Vitamin D một cách tự nhiên? Có một quan niệm sai lầm lâu đời rằng ăn trứng, thịt nạc, gan cá tuyết hoặc cá hồi chỉ có thể cung cấp cho cơ thể bạn lượng Vitamin D cần thiết, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng có những loại thực phẩm chay được tăng cường vitamin này và tốt hơn so với các nguồn cung cấp Vitamin D không ăn chay.
02 Cơ thể chuyển đổi vitamin D như thế nào
Nguồn cung cấp Vitamin D tốt nhất là ánh sáng mặt trời và cơ thể chúng ta chuyển đổi ánh sáng mặt trời được hấp thụ thành vitamin. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ chuyển đổi cholesterol có trong cơ thể thành Vitamin D, hoạt động như một loại hormone. Ngoài ra, Vitamin D còn giúp hấp thụ canxi, chất cần thiết cho sự phát triển của xương và sức khỏe tổng thể.
03 Sữa bò
Sữa bò là một nguồn cung cấp protein sữa, chất béo và các chất dinh dưỡng khác. Sữa bò thường được bổ sung thêm Vitamin D và có thể đáp ứng 15 đến 22% nhu cầu Vitamin D hàng ngày của cơ thể.
04 Bột yến mạch và ngũ cốc
Các loại ngũ cốc tăng cường như bột yến mạch là nguồn cung cấp vitamin D. Ngoài Vitamin D, những thực phẩm này còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
05 Sữa gạo
Loại sữa không phổ biến này thường được bổ sung thêm Vitamin D và một khẩu phần sữa này có thể chứa tới 2,4 mcg. Gạo tự nhiên rất giàu khoáng chất và đôi khi sữa gạo được bổ sung thêm Vitamin A và B-12.
06 Nước trái cây tăng cường
Nước cam đóng gói hầu hết được tăng cường vitamin D. Nước cam không chứa Vitamin D, nhưng khi được tăng cường với Vitamin D, nó có thể chứa 2,5 mcg mỗi khẩu phần.
07 Sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành khác
Đậu nành là một nguồn cung cấp Vitamin D và protein thực vật tuyệt vời. 1 cốc sữa đậu nành có thể chứa tới 2,9 microgam. Trên thực tế, bổ sung các sản phẩm từ đậu nành vào chế độ ăn hàng ngày có thể cung cấp cho cơ thể lượng Vitamin D phù hợp.