Chế độ ăn kiêng khi mang thai là gì?
Chế độ ăn kiêng khi mang thai hay còn gọi là chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai là một kế hoạch bữa ăn cung cấp lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ. Cơ thể bạn cần thêm calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ thai nhi đang phát triển. Bạn cần tăng cân phù hợp để thai nhi và thai kỳ khỏe mạnh.
Trẻ sinh ra với cân nặng hợp lý có ít nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe khi sinh và sau này trong cuộc sống. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn tránh tăng cân quá nhiều. Tăng cân quá nhiều có thể gây ra các vấn đề cho bạn trong quá trình mang thai và sinh nở.
Nên tránh ăn uống gì những gì khi đang mang thai?
- Rượu: Không uống rượu khi mang thai. Rượu có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai (mất con). Em bé của bạn cũng có thể sinh ra quá nhỏ và gặp các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như các vấn đề học tập sau này trong cuộc sống.
- Caffeine: Không rõ caffeine ảnh hưởng đến thai kỳ như thế nào. Hạn chế uống caffeine để tránh các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra. Caffeine có thể được tìm thấy trong cà phê, trà, cola, đồ uống thể thao và sô cô la.
- Thực phẩm có chứa thủy ngân: Thủy ngân được tìm thấy tự nhiên trong hầu hết các loại cá và động vật có vỏ. Một số loại cá hấp thụ lượng thủy ngân cao hơn có thể gây hại cho thai nhi. Chỉ ăn cá và động vật có vỏ chứa ít thủy ngân. Mỗi tuần, bạn có thể ăn tới 12 ounce cá hoặc động vật có vỏ có hàm lượng thủy ngân thấp. Chúng bao gồm tôm, cá ngừ đóng hộp, cá hồi, cá minh thái và cá da trơn. Chỉ ăn 6 ounce cá ngừ albacore (trắng) mỗi tuần. Cá ngừ Albacore có nhiều thủy ngân hơn cá ngừ đóng hộp. Đừng không ăn cá mập, cá kiếm, cá thu vua, hoặc cá kình.
- Thực phẩm sống và nấu chưa chín: Bạn không nên ăn thịt, gia cầm, trứng, cá, động vật có vỏ (tôm, cua, tôm hùm) chưa nấu chín hoặc sống. Nấu thức ăn thừa và thức ăn sẵn như xúc xích cho đến khi chúng còn nóng.
- Thực phẩm chưa tiệt trùng: Thực phẩm chưa tiệt trùng là thực phẩm chưa qua quá trình đun nóng (thanh trùng) để tiêu diệt vi khuẩn. Bạn không nên uống sữa, nước trái cây hoặc phô mai chưa được tiệt trùng. Điều này bao gồm pho mát Brie, feta, Camembert, xanh và Mexico.
Top thực phẩm nên ăn khi đang mang thai dành cho bà bầu?
Ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm được liệt kê dưới đây. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu khẩu phần từ mỗi nhóm thực phẩm mỗi ngày để có đủ calo. Lượng calo bạn cần phụ thuộc vào hoạt động hàng ngày, cân nặng của bạn trước khi mang thai và mức tăng cân hiện tại.
Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chia thai kỳ thành 3 khoảng thời gian được gọi là tam cá nguyệt. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn thường không cần thêm calo. Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, hầu hết phụ nữ nên ăn thêm khoảng 300 calo mỗi ngày. (Lưu ý: 1 ounce= 28.3 gram)
- Trái cây và rau: Một nửa đĩa của bạn nên chứa trái cây và rau.
- Trái cây: Chọn trái cây tươi, đóng hộp hoặc sấy khô càng thường xuyên càng tốt.
- 1 cốc trái cây cắt lát, cắt hạt lựu, nấu chín hoặc đóng hộp (đóng hộp trong xi-rô nhẹ hoặc nước trái cây 100%)
- 1 quả đào lớn, cam hoặc chuối
- ½ cốc trái cây khô
- 1 cốc nước ép trái cây
- Rau: Ăn nhiều rau có màu xanh đậm, đỏ và cam. Các loại rau có màu xanh đậm bao gồm bông cải xanh, rau bina, xà lách romaine và rau cải xanh. Ví dụ về các loại rau có màu cam và đỏ là cà rốt, khoai lang, bí mùa đông, cam và ớt đỏ.
- 1 chén rau sống hoặc nấu chín
- 1 cốc nước ép rau
- 2 cốc rau xanh
- Trái cây: Chọn trái cây tươi, đóng hộp hoặc sấy khô càng thường xuyên càng tốt.
- Ngũ cốc: Một nửa số ngũ cốc bạn ăn mỗi ngày phải là ngũ cốc nguyên hạt.
- Các loại ngũ cốc:
- ½ chén gạo lứt nấu chín hoặc bột yến mạch nấu chín
- 1 cốc (1 ounce) ngũ cốc khô nguyên hạt
- 1 lát bánh mì 100% lúa mạch đen hoặc lúa mì nguyên cám
- 3 cốc bắp rang bơ
- Các loại ngũ cốc khác:
- ½ chén cơm trắng hoặc mì ống đã nấu chín
- ½ chiếc bánh nướng xốp tiếng Anh
- 1 ít bột mì hoặc bánh ngô
- 1 bánh mì tròn nhỏ
- Các loại ngũ cốc:
- Thực phẩm từ sữa: Chọn thực phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo:
- 1½ ounce pho mát cứng (mozzarella, Thụy Sĩ, cheddar)
- 1 cốc (8 ounce) sữa hoặc sữa chua ít béo hoặc không có chất béo
- 1 cốc bánh pudding hoặc sữa chua đông lạnh ít béo
- Thịt và các nguồn protein khác: Chọn thịt nạc và thịt gia cầm. Nướng, nướng và nướng thịt thay vì chiên. Bao gồm nhiều loại hải sản thay cho một số thịt và gia cầm mỗi tuần. Ăn nhiều loại thực phẩm protein:
- ½ ounce quả hạch (12 quả hạnh nhân, 24 quả hồ trăn, 7 nửa quả óc chó) hoặc 1 thìa bơ đậu phộng (1 ounce)
- ¼ chén đậu phụ đậu nành hoặc tempeh (1 ounce)
- 1 quả trứng
- ¼ chén đậu khô, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng đã nấu chín (1 ounce)
- 1 ức gà nhỏ hoặc 1 con cá hồi nhỏ (khoảng 3 ounce)
- 1 miếng bít tết cá hồi (4 đến 6 ounce)
- 1 bánh hamburger nạc nhỏ (2 đến 3 ounce)
- Chất béo: Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol. Những chất béo không lành mạnh này được tìm thấy trong shortening, bơ, bơ thực vật và mỡ động vật. Chọn chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn:
- 1 muỗng canh dầu hạt cải, ô liu, ngô, hướng dương hoặc đậu nành
- 1 thìa bơ thực vật mềm
- 1 thìa sốt mayonnaise
- 2 muỗng xốt salad
- ½ quả bơ
Bà bầu mang thai cần bổ sung vitamin và khoáng chất nào?
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ cho bạn biết nếu bạn cần bổ sung và loại bạn nên dùng. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn dùng bất kỳ loại chất bổ sung nào khác, bao gồm cả chất bổ sung thảo dược (tự nhiên).
- Vitamin trước khi sinh: Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, ngay cả khi bạn uống vitamin trước khi sinh. Nếu bạn quên uống vitamin, đừng uống gấp đôi vào ngày hôm sau.
- Axit folic: Bạn cần ít nhất 400 mcg axit folic mỗi ngày trước khi mang thai. Axit folic giúp hình thành não và tủy sống của bé trong giai đoạn đầu thai kỳ. Khi mang thai, nhu cầu axit folic hàng ngày của bạn tăng lên khoảng 600 mcg. Bổ sung axit folic mỗi ngày bằng cách ăn trái cây và nước trái cây họ cam quýt, rau lá xanh, gan hoặc đậu khô. Axit folic cũng được thêm vào thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng, sản phẩm bánh mì, bột mì và mì ống.
- Sắt: Sắt là một khoáng chất cơ thể cần để tạo ra hemoglobin, là một phần của tế bào hồng cầu. Hemoglobin giúp máu của bạn mang oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. Thực phẩm giàu chất sắt là thịt, gia cầm, cá, đậu, rau bina, ngũ cốc và bánh mì tăng cường. Cơ thể bạn sẽ hấp thụ sắt tốt hơn từ các nguồn không phải thịt nếu bạn có một nguồn vitamin C đồng thời. Uống trà và cà phê tách biệt với thực phẩm tăng cường sắt và thực phẩm bổ sung sắt. Bạn cần khoảng 30 mg sắt mỗi ngày khi mang thai.
- Canxi và vitamin D: Những phụ nữ không ăn các sản phẩm từ sữa có thể cần bổ sung canxi và vitamin D. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc bổ sung canxi nếu bạn không thường xuyên ăn các nguồn canxi tốt. Lượng canxi bạn cần là khoảng 1.300 mg nếu bạn từ 14 đến 18 tuổi và 1.000 mg nếu bạn từ 19 đến 50 tuổi.
Cách thay đổi chế độ ăn uống giúp cải thiện khi bị ốm nghén?
Tình trạng ốm nghén rất phổ biến trong những tháng đầu tiên của thai kỳ. Bạn có thể cảm thấy buồn nôn và có thể nôn nhiều lần mỗi ngày. Để cải thiện các triệu chứng ốm nghén, hãy ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên thay vì 3 bữa ăn lớn. Thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như bánh quy giòn, bánh mì nướng khô và mì ống, có thể dễ ăn hơn cho bạn. Uống chất lỏng giữa các bữa ăn thay vì trong bữa ăn.
Bà bầu nên ăn gì để làm giảm táo bón?
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón. Ngũ cốc ăn sáng làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt và nước ép mận có nhiều chất xơ. Trái cây và rau sống, đậu nấu chín cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Nó cũng có thể hữu ích để tăng lượng chất lỏng của bạn và hoạt động thể chất thường xuyên. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
Bà bầu nên ăn uống gì để làm giảm chứng ợ nóng?
Để cải thiện triệu chứng ợ chua, không nên nằm ngay sau khi ăn. Khi bạn nằm xuống, hãy ngủ với đầu của bạn hơi cao. Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên thay vì 3 bữa ăn lớn. Cũng có thể hữu ích khi tránh thức ăn có caffeine, sô cô la và thức ăn cay.
Bà bầu nên làm gì để đảm bảo đủ canxi khi không thể uống sữa hoặc ăn sản phẩm từ sữa?
Nếu bạn không thể uống sữa hoặc ăn các thực phẩm từ sữa, hãy thử sữa không có lactose hoặc đã giảm lactose hoặc sữa đậu nành tăng cường canxi. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các loại thuốc bạn có thể dùng để giúp tiêu hóa các sản phẩm sữa. Ăn các thức uống và thực phẩm khác có bổ sung canxi, chẳng hạn như nước cam.
Bà bầu có thể tham khảo thêm những nguyên tắc lành mạnh nào khác?
- Người ăn chay và thuần chay: Nếu bạn là người ăn chay trường hoặc thuần chay, hãy bổ sung đủ protein, vitamin B12 và chất sắt trong thời kỳ mang thai. Một số nguồn dinh dưỡng không phải từ thịt là ngũ cốc tăng cường, bơ hạt, các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ và sữa đậu nành), các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Những chất dinh dưỡng này cũng được tìm thấy trong trứng và các sản phẩm từ sữa.
- Thèm ăn: Bạn có thể thèm ăn một số loại thực phẩm trong thời kỳ mang thai. Thực phẩm giàu calo, chất béo và đường không nên thay thế các lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Một số phụ nữ có cảm giác thèm ăn những chất bất thường như đất sét, bụi bẩn, tinh bột giặt, nước đá và phấn. Tình trạng này được gọi là pica. Những điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như thiếu máu và gây ra các vấn đề sức khỏe khác.
Khi nào bà bầu nên hỏi bác sĩ về chế độ ăn uống?
- Bạn đang giảm cân mà không cố gắng.
- Bạn có cảm giác thèm ăn các chất như đất sét, bụi bẩn, tinh bột giặt hoặc nước đá.
- Bạn có thắc mắc hoặc lo lắng về tình trạng hoặc dịch vụ chăm sóc của mình.