Lợi ích của việc bổ sung đủ vitamin D3

So sánh vitamin D3 với các dạng vitamin D khác, nhiều lợi ích của vitamin D3 và cách bạn có thể nhận được nhiều vitamin D một cách an toàn, cụ thể là tăng lượng D3 của bạn.

Vitamin D là một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Bạn nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm bạn ăn hoặc chất bổ sung. Nếu bạn có quá ít, bạn có thể trở nên yếu hơn, cảm thấy cực kỳ mệt mỏi , đau cơ hoặc khớp và phát triển bệnh chàm , phát ban trên da. Các vấn đề lâu dài bao gồm trầm cảm và huyết áp cao .

Cách hoạt động của Vitamin D

Có hai dạng vitamin D:

• Vitamin D2 ( ergocalciferol) được tìm thấy tự nhiên trong một số loài thực vật. 
• Vitamin D3 ( cholecalciferol) được tìm thấy tự nhiên ở động vật và được tạo ra bởi da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. 

Bạn có thể đáp ứng yêu cầu của mình về vitamin D với cả hai loại này. Để được sử dụng trong cơ thể, trước tiên vitamin phải được xử lý ở gan và thận. Mặc dù D2 và D3 rất giống nhau, nhưng cần có các enzym hoặc protein khác nhau để kích hoạt từng enzym và làm cho chúng sẵn sàng sử dụng.

D3 hoạt động tốt hơn D2 để hỗ trợ cơ thể và các chức năng của nó.

• Nó làm tăng mức vitamin D tổng thể của bạn cao hơn D2.
• Nó tồn tại trong cơ thể lâu hơn D2.
  

Như vậy, D3 đi xa hơn và làm được nhiều hơn D2. Khi bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung vitamin D, họ có thể sẽ yêu cầu bạn uống vitamin D3.

Sau khi được kích hoạt, vitamin D sẽ tự gắn vào các tế bào trong cơ thể bạn. Sau đó, vitamin giúp kiểm soát lượng canxi và phốt phát bạn hấp thụ từ thức ăn. Canxi cần thiết cho xương và phốt phát cần thiết cho xương, răng, cơ, dây thần kinh và các chức năng cơ bản của cơ thể khỏe mạnh.

Lợi ích của vitamin D3 với cơ thể

Vitamin D3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó củng cố xương và cơ bắp, tăng cường miễn dịch, cải thiện tâm trạng, có tác dụng chống viêm và cải thiện chức năng tim.

Xương

Vitamin D kết hợp với canxi để hỗ trợ xương của bạn . Bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi từ thực phẩm bạn ăn khi nó đi qua ruột. Nếu bạn không có đủ vitamin D, cơ thể không thể lấy canxi từ thức ăn nên nó sẽ lấy canxi ra khỏi xương của bạn. Điều này dẫn đến xương yếu hơn, gãy xương và loãng xương .

Nhận được nhiều D3 hơn từ thực phẩm đặc biệt hữu ích để cải thiện mật độ xương cao nhất. Mật độ xương là số lượng mô xương tối đa mà bạn đạt được khi trưởng thành. Mật độ xương của bạn càng tốt, bạn càng ít có nguy cơ mắc các bệnh làm suy yếu xương.

Cơ bắp

Cùng với việc giúp xương chắc khỏe hơn, vitamin D dường như giúp bạn xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn . Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa sức mạnh cơ bắp cao hơn và lượng vitamin D. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có nhiều vitamin D hơn sẽ có cơ thể gọn gàng hơn, khối lượng cơ bắp nhiều hơn và cơ bắp hoạt động tốt hơn.

Khả năng miễn dịch

Vitamin D có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ bạn khỏi vi rút và nhiễm trùng do vi khuẩn . Trong số những lợi ích, nghiên cứu cho thấy nó giúp bạn chống lại bệnh nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính và viêm phổi .

Có quá ít vitamin D có thể khiến bạn có nguy cơ mắc COVID-19. Cần nghiên cứu thêm, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn có nhiều khả năng bị nhiễm trùng và bị COVID nghiêm trọng nếu mức vitamin D của bạn thấp. 

Tâm trạng

Những người bị trầm cảm lâm sàng thường bị thiếu hụt vitamin D. Tuy nhiên, không rõ tại sao lại như vậy. Thiếu vitamin D có thể gây ra trầm cảm. Mặt khác, những thay đổi trong lối sống do trầm cảm (thói quen ăn uống kém, ít thời gian ở ngoài trời, sử dụng rượu hoặc ma túy, v.v.) có thể làm giảm vitamin D.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc tăng mức vitamin D giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để hiểu rõ hơn về kết nối. Tuy nhiên, với những gì họ đã thấy cho đến nay, các nhà nghiên cứu hy vọng rằng vitamin D cuối cùng có thể được sử dụng như một phần của phương pháp điều trị trầm cảm.

Tác dụng chống viêm

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có tác động đến bệnh tật hoặc các rối loạn do viêm.

Vitamin D thấp dường như dẫn đến:

• Dị ứng
• Bệnh hen suyễn
• Bệnh chàm
• Atopy , một tình trạng giống như dị ứng mà bạn thừa hưởng

Các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng phụ nữ mang thai bổ sung vitamin D ít có khả năng sinh con bị hen suyễn hơn. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào trong thai kỳ.

Sức khỏe tim mạch

Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, huyết áp và đau tim.

D3 dường như làm giảm nguy cơ suy tim bằng cách cải thiện chức năng tim ở những người có cơ tim yếu. Nghiên cứu thêm là cần thiết, nhưng nó có thể có nghĩa là D3 có thể được sử dụng như một phần của điều trị cho bệnh nhân suy tim.

Nguồn bổ sung giàu vitamin D3

Để tăng lượng vitamin D, bạn có thể uống thuốc bổ sung, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhiều hơn hoặc ăn nhiều thực phẩm có nhiều vitamin D3. Thật khó để có đủ D3 thông qua chế độ ăn uống một mình, nhưng ăn nhiều hơn các loại thực phẩm dưới đây có thể hữu ích.

Vitamin D được đo bằng IU (đơn vị quốc tế). Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo người lớn đến 70 tuổi nên nạp 600 IU mỗi ngày. Những người trên 70 tuổi nên nhận 800 IU mỗi ngày. Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể xử lý lượng tiêu thụ hàng ngày tối đa là 4.000 IU.

Lượng D3 trong thực phẩm
ĐỒ ĂN	IU / PHỤC VỤ	% RDA *
Gan bò	42 trên 3 ounce	5%
Bơ	9 mỗi muỗng canh	1%
Ngũ cốc	80 mỗi khẩu phần	10%
Phô mai	12 mỗi ounce	2%
dầu gan cá	1,360 mỗi muỗng canh	170%
Lòng đỏ trứng	44 mỗi lòng đỏ	6%
Cá hồi tươi	570 trên 3 ounce	71%
Cá chim lớn	384 trên một nửa phi lê	48%
Cá thu	360 mỗi nửa phi lê	45%
Sữa (tăng cường)	120 mỗi cốc	15%
Cá mòi	46 trên 2 con cá	6%
Cá hồi	645 trên 3 ounce	81%
Cá ngừ	40 trên 3 ounce	5%

* Dựa trên 800 IU mỗi ngày.

Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, có thể không có nguồn nào tốt ở đây cho bạn. Uống bổ sung có thể quan trọng hơn đối với bạn. Bạn có thể tăng cường vitamin D bằng các loại thực phẩm có chứa D2.

Các nguồn thay thế cho Vitamin D2
ĐỒ ĂN	IU / PHỤC VỤ	% GIÁ TRỊ HÀNG NGÀY*
Hạnh nhân, yến mạch hoặc sữa đậu nành (tăng cường)	100-144 trên 1 cốc	13% -18%
Nấm (portabella)	4 trên 1/2 cốc	1%

* Dựa trên 800 IU mỗi ngày.

Thuốc bổ sung vitamin D3

Bổ sung là cách dễ nhất để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D3 mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung dường như cũng hiệu quả để tăng cường D3 như ánh sáng mặt trời và thực phẩm.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chất bổ sung D3 trước khi bạn bắt đầu dùng chúng. Thảo luận về lợi ích và liều lượng phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.

Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu bổ sung hàng ngày, hãy nghiên cứu để tìm ra những sản phẩm chất lượng cao. FDA không giám sát các chất bổ sung. Để tìm nhãn hiệu đáng tin cậy, hãy tìm “USP Verified” trên nhãn. Điều đó có nghĩa là Công ước Dược điển Hoa Kỳ (một tổ chức khoa học phi lợi nhuận) đã xác minh rằng:

• Thành phần và hiệu lực được liệt kê trên nhãn là chính xác.
• Sản phẩm không chứa các chất gây ô nhiễm có hại.
• Cơ thể của bạn có thể hấp thụ chất bổ sung.
• Các nhà sản xuất đã tuân theo các hướng dẫn và quy trình của FDA.

Ánh sáng mặt trời tác động đến hấp thụ vitamin D3

Khi tia cực tím B từ mặt trời chiếu vào các tế bào thụ cảm vitamin-D đặc biệt trong da của bạn, chúng sẽ kích hoạt phản ứng hóa học tạo ra vitamin D3. Mặc dù đón một ít ánh sáng mặt trời mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì lượng D3, nhưng đó không phải là cách an toàn hoặc đáng tin cậy nhất để giữ sức khỏe.

Nếu bạn không ra nắng nhiều, sử dụng kem chống nắng thường xuyên, hoặc có làn da sẫm màu, bạn sẽ không đáp ứng được nhu cầu vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Một thực tế là các tia nắng mặt trời làm tăng nguy cơ ung thư. Một số chuyên gia khuyên bạn nên phơi nhiễm không được bảo vệ từ 10 đến 15 phút một vài lần một tuần để duy trì mức vitamin D, nhưng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh và các cơ quan y tế khác cho biết không có cách nào an toàn để lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời mà không tự bảo vệ mình. có nguy cơ bị ung thư da . 

Vấn đề thứ hai là rất khó để dựa vào ánh sáng mặt trời và bạn không thể đo lường lượng vitamin D bạn đang tạo ra từ ánh nắng mặt trời. Việc theo dõi lượng vitamin D trong thực phẩm hoặc chất bổ sung sẽ dễ dàng hơn.

Thiếu vitamin D3 sẽ có hại ra sao

Nghiên cứu cho thấy hơn một tỷ người trên thế giới bị thiếu vitamin D. Các triệu chứng và tình trạng liên quan bao gồm:

• Yếu cơ và đau nhức
• Xương yếu
• Mệt mỏi
• Rụng tóc
• Phiền muộn
• Tăng huyết áp
• Viêm
• Viêm khớp
• Bệnh chàm

Một xét nghiệm máu đơn giản được sử dụng để đo nồng độ vitamin D của bạn. Bác sĩ có thể yêu cầu thực hiện việc này như một phần của cuộc kiểm tra sức khỏe thường xuyên để xem liệu bạn có quá ít vitamin D.

Rủi ro khi thiếu vitamin D3 hoặc thừa vitamin D3

Vitamin D3 nói chung là an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung quá nhiều vitamin D3, nó có thể có tác dụng độc hại.

Quá nhiều vitamin D có thể khiến bạn hấp thụ quá nhiều canxi. Điều đó có thể dẫn đến một tình trạng gọi là tăng calci huyết, có thể làm suy yếu xương, ảnh hưởng đến não và tim của bạn, và gây ra sỏi thận. 

Một số triệu chứng ngộ độc vitamin D bao gồm:

• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Yếu cơ
• Thay đổi tâm trạng
• Đau đớn
• Sự hoang mang
• Ăn mất ngon
• Mất nước
• Đi tiểu nhiều
• Khát

Mức vitamin D3 quá cao có thể dẫn đến:

• Suy thận
• Nhịp tim không đều
• Cái chết

Các vấn đề về nhiễm độc hầu như chỉ do uống quá nhiều chất bổ sung vitamin D. Rất khó để hấp thụ nhiều như vậy từ thực phẩm và cơ thể bạn không sản xuất ra nhiều vitamin D từ ánh sáng mặt trời. 

Câu hỏi thường gặp về vitamin D3

Nguồn: Verywellhealth.com